Dados sobre saúde mental e Pânico:

Um ataque de pânico é breve, intenso, abrupto e tende a provocar medo ou intenso terror. Pode surgir após um gatilho que despolete o mesmo, assim como pode acontecer sem um ativador claro. Normalmente o primeiro ataque de pânico é sentido como um medo injustificado.

Os ataques de pânico estão presentes em cerca de 3 a 5% da população, sendo que o primeiro ataque usualmente está associado a períodos intensos de stress, no final da adolescência e nos jovens adultos, com maior prevalência no sexo feminino.

Existem vários fatores na origem/manutenção no desenvolvimento do medo de ter medo:

• Condicionamento interoceptivo: aquisição de medo condicionado por pistas internas (e.g., sensações físicas ou corporais);
• Interpretação inadequada das sensações físicas, vistas como ameaçadoras e catastróficas.

A perturbação de pânico intensifica as sensações de medo, apresenta um caracter inesperado, causando mau estar e uma sensação de falta de controlo, que por consequência aumenta a ansiedade antecipatória e a probabilidade de novos ataques de pânico.

Formas de reagir a um ataque de Pânico:

Existem várias abordagens possíveis para lidar com os ataques de pânico. Estas são apenas algumas sugestões para começar a abordar o problema de forma mais adaptativa.

1. Reagir à ansiedade com naturalidade – A ansiedade tende a provocar sintomas que tendem a ser vistos de forma catastrófica. Se a pessoa começar a interpretar os sintomas como menos perigosos, apesar de desagradáveis, os ataques de pânico tendem a diminuir. No entanto, inicialmente é difícil de interpretar os mesmos desta forma, pois o nosso sistema de ameaça torna a interpretação destas situações automáticas e muitas vezes difíceis de disputar. Mesmo assim, é importante persistir e encontrar, para cada interpretação errada e assustadora dos nossos sintomas, uma resposta mais adaptativa.
2. Tolerar/Aceitar a ansiedade – é importante procurar confrontar e aceitar a ansiedade, assim como aprender que a ansiedade faz parte do nosso corpo, não vai desaparecer, temos sim de encontrar formas de aprender a lidar com ela.

Passo a passo para lidar com os ataques de pânico:

Duas estratégias para lidar com a ansiedade e com o pânico são a respiração diafragmática e o a técnica dos 5 sentidos:

Respiração Diafragmática:

O diafragma é o músculo que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. A respiração diafragmática permite receber cerca de 7 vezes mais oxigénio, e apresenta vários benefícios, tais como estimular a resposta de relaxamento, permitindo descer os níveis de ansiedade. Este treino deve ser feito pelo menos 2 vezes por dia. A prática vai acabar por permitir incorporar a respiração diafragmática na vida quotidiana e, eventualmente, nos momentos de maior ansiedade.

Passo 1 – Sente-se confortável, num ambiente calmo e coloca as mãos na barriga;

Passo 2 – Inspire pelo nariz profundamente, contando até 4, expandindo a barriga como se fosse um balão;

Passo 3 – Segure o ar, fazendo uma pausa, enquanto conta até 2;

Passo 4 – Solte o ar lentamente pela boca, contando até 6 e sinta a barriga a esvaziar lentamente;

Passo 5 – Repita as vezes que precisar, sendo recomendado praticar todos os dias, pelo menos durante 2 minutos, para que numa situação de crise de ansiedade/pânico, saber como executar.

Técnica dos 5 sentidos:

Esta técnica utiliza os nossos sentidos de forma a levarmos o nosso foco de atenção para o ambiente ao nosso redor, distraindo-nos dos sintomas físicos e pensamentos de ansiedade.

Visão – Olhe á sua volta e numere 5 coisas que consiga ver;

Tato – Procure 4 coisas em que consiga tocar;

Audição – Diga em voz alta 3 coisas que consiga ouvir;

Olfato – Procure 2 coisas que consiga cheiras;

Paladar – Diga 1 coisa que poderias estar a saborear.

Viviana Silva 
Psicóloga